如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

很多小伙伴都对正念减压的工作坊环节很感兴趣。的确,对深陷压力中的现代人来说,一个主诉ldquo;减压rdquo;的疗法,也正在21世纪成为心理咨询领域的一个现象级疗法。下面为什么网小编科普下如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

正念是结合科学和神秘的一种心理咨询方法,但是它正被大众接受则是因为其中科学的部分。它最初是的一种修行方式,主要的目的是成长、提高智慧,附加的作用则是减轻焦虑、提高注意力、缓解疼痛等等;而临床心理学则将这些附加作用提炼出来,与不同的流派结合到心理学临床应用当中。那么如何进行正念训练?什么样的人适合正念呢。

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

不过,大多数小伙伴应该还是对正念较陌生。大家经常会问道:作为心理咨询方法的正念,和有什么关系?正念,冥想,禅修,瑜伽,方法好像都差不多,它们有什么样的区别?现在市面上流行的呼吸法,都属于正念的范畴吗?什么样的人适合正念?我们可以在常生活中如何使用正念缓解压力?为什么说缓解苦难的方法是停止对抗?进入正念学习:一直是ldquo;直觉型rdquo;的人,做决定时较兴趣导向。

如何进行正念训练?

给大家介绍一个叫三分钟呼吸空间的练习吧,它是正念认知疗法里面的核心练习。

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

第一步:觉知

不论是站着还是坐着,采取一种直立的、得体的姿态,以便对当下发生的一切可以更有觉察。如果可能,闭上眼睛。然后,把你的觉察带到你的内在体验上,认知它,然后问自己:ldquo;现在,我有怎样的体验?rdquo;

有哪些想在头脑中闪过?尽你所能地将这些想法当成头脑中发生的事件,也可以尝试描述它们。

你现在有哪些感觉?转向任何不适或不愉快的感觉,并承认它们在那。

你现在有什么身体知觉?也许你可以快速地扫描你的身体,提取任何收缩或紧绷的感觉,并承认这些感受。

第二步:聚焦

然后,把注意力转换到聚焦于呼吸的身体感觉上,尤其是随着你的呼吸腹部的感觉。感觉当气息进入身体时腹部的升起hellip;hellip;以及气息离开身体时腹部的下降。在整个吸气和呼气过程中跟随着你的呼吸,把你的呼吸作为你当下的锚点。

第三步:扩展

现在,围绕着你的呼吸扩展觉知领域,将你的躯体感觉为一个整体,还有你的姿势和表情。如果你感觉到任何不适感、紧张感、或抵抗感,通过在吸气时将气息吸入它们来将你的觉察带到那里。然后在呼气时呼出那些感觉,随着呼气慢慢柔和和开放起来。

尽你所能,将这种扩展的觉察带入这一天你之后的时间里。

什么样的人适合正念?

正念较适应什么样的人群应用,现在主流的疗法是如何纳入正念的?

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

1、正念其实是一个提高觉察的工具,因此,它会和各种各样的临床心理咨询方法结合起来,去处理各种情绪问题。正念的适用人群非常广,通常来说,不适合使用正念的包括一些重症精神障碍患者,如精神症患者,因为他们容易出现幻觉;惊恐障碍或PTSD的来访者,因为可能会惊恐发作;以及具有以外信仰的来访者,主要是有些可能对与有关联的内容特别敏感、抵触,如果没有的话也是可以的。除此之外,对大多数人群都适用。在减轻医务人员的压力、绝症患者的焦虑、社交焦虑、防止抑郁复发上,正念都被证明有显著效果。

目前,与实证研究结合较多又相对贴近正念原意的有两个疗法,一个是正念减压疗法(MBSR),也就是卡巴金教授在1979年开始研究的,它更偏向身体,适合处理焦虑情绪、身体疼痛管理等;另一个是正念认知疗法(MBCT),适合处理抑郁、焦虑、以及更多心理认知层面的问题。另外正念的某些理念和练习也有被提取和修改后,用到边缘型人格障碍、双相情感障碍、饮食障碍等方面的临床治疗中。

正念的原理

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

1、正念的原理说起来非常的简单,我们一般使用正念减压疗法创始人卡巴金的定义,即正念是ldquo;有意图的、不带评判的、对当下的关注或觉察rdquo;。

2、我们在中常常说ldquo;观rdquo;,指的就是觉察:觉察你的身体感受,你的情绪,你的思考,你心里升起的念头mdash;mdash;觉察所有的这一切,就是我们所说的,正念的主要内容和方式

在缅甸的班迪达禅修中心练习时,我曾经看到一份中国人写的游记,说的是他来学习正念时,禅修中心的圣法法师大约用了2分钟,就讲完了全部的练习方法:在打坐时,观察腹部随着呼吸如何起伏;在走路行禅时,观察自己的脚怎么移动;有妄想(思考、回忆、幻想、溜号等等)时就观察妄;有疼痛、痒、麻时,观察这些感觉,明白自己当下的状态。

3、他不敢相信,问,这就讲完了?法师说,对,这就是全部了,剩下的要自己去练习了。就像中说的ldquo;修行看个人rdquo;,一个人适不适合学正念,跟他当时的状态情况有关,而他一段时间内能学到什么程度,除了用功练习以外,也有一定个人资质、悟性的成分。

正念是一种什么感受?

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突然就ldquo;会了rdquo;,是一种什么样的感受?之前,就像大多数人一样,我在正念或冥想的时候会坐不住,觉得很挣扎,甚至会不断地去想:我现在做的是正确的吗,究竟是不是在正念?但是在那以后,我突然就能够觉察到自己要觉察的方式,能够拥有一种相对平和的状态,去觉察那些每时每刻都在ldquo;升起rdquo;的体验。

如,我现在可以觉察到,自己正在和你说话,觉察到自己的呼吸和腹部的起伏,我的手按在桌子上,能够感受到桌子的棱角。同时,我还会觉察到自己的想法,发现我的注意力在两个方向之间跳来跳去hellip;hellip;

其实正念的很有挑战性,因为你需要不带评判性地去觉察你当下的状态。大家通常想着想着,就陷入了各种评判性的想法,而不再是觉察事实的状态。如,我现在在吃饭,咀嚼东西,我能够感受到我牙齿的触碰,或者肚子微微鼓起,这是觉察;但是你很容易想到ldquo;我吃太多了rdquo;,或者ldquo;我在变胖rdquo;,这些就属于主观的、有评判性的想法了,如果对ldquo;这些是评判性的想法rdquo;这件事还没有觉察,那一刻就没有在正念了。

将正念用于临床心理咨询:

发现自己ldquo;掉进沟里的方式rdquo;,和压力、疼痛建立新的关系

Q:在这些形形的来访者身上,你都会经常用到正念吗?你具体如何发现他们身上的ldquo;模式rdquo;,并运用正念去处理呢?

A:在大概三分之二的来访者身上,我会用到正念,因为正念所倡导的提高觉察,会有助于让咨询师、或者让你自己发现身上的固有模式,和自己的负面体验建立新的关系。如,作为咨询师,我会从刚才所说的来访者各种各样的心态出发,去发现他们每次在遇到问题时ldquo;掉进沟里的方式rdquo;,也就是陷入到固有模式的方式(他们往往还以为那些是自己ldquo;跨过沟的方式rdquo;)。

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

有时,我会在给来访者讲解原理后,带他们做一些呼吸的练习,就是去感受自己当下的呼吸。刚才说过,正念的原理无简单,但是在做的时候,每个人自身的固有模式都会跳出来。如,如果你是个百分百的完美者,你觉察自己的呼吸一小会,可能就会上气不接下气,因为你会不停地被一些强迫性的想法所困扰:我这样呼吸对不对?是不是呼吸得太深了、或者太浅了?

有时,我会教他们做ldquo;躯体扫描rdquo;,也就是觉察你整个身体的感觉,从头顶到脚趾头。有的人在做躯体扫描的时候,每次到10分钟的时候就突然昏睡过去,可能就是因为Ta扫描到了某个部位,如自己的胃。也就是说,你一想到自己的胃就觉得受不了了,不想去感觉那种感觉。胃是和情绪密切相关的器官,我们就可以由此出发去探讨很多东西。

在这个过程中,我也会利用正念来培养来访者的觉察能力,让他们能够逐渐觉察到自己的问题。正念用于心理咨询的好处在于,它不是去分析错误的认知或概念,而是通过体验去让你明白一些道理和情况。如说在心理咨询里,我们经常会说ldquo;想法不是事实rdquo;,但这句话只是一个概念。在正念中,你可以正体验到它mdash;mdash;在想法出现的那一瞬间,你用觉察抓住了它,你就正明白了,它不是正在发生的事实。当你拥有这种体验时,就可以跳过不少本质上可能帮助不大的解释和辩论,更直接地明白那是的。

正念减压是什么原理?

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

运用到心理咨询中,减缓压力的原理是什么样的呢?

1、利用正念来减轻压力的原理,是让你和自己的压力建立起新的关系。它不是让压力消失,而是压力还在那里,但你不会在感到压力的时候给自己制造额外的烦恼。

一个人在生活中感受到压力的时候,Ta的惯性是去本能地抵抗。有的人会用一些行为去逃避压力,如,在压力大的时候打游戏、拼命工作或者疯狂进食;有的人则会紧抓着压力事件不放,如在生病之后,觉得ldquo;全世界怎么只有我生病rdquo;,每天都闷闷不乐。但无论是哪种方式,都没有正去面对压力进行处理。

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

而当你通过正念,去学习觉察当下的身体、想法、感受时,你就能够认识到在自己身上到底发生了什么,区分哪些是事实,哪些是想法,哪些是情绪,并且正念也会使你较可以容纳得住它们,从而不会立刻依惯性做出反应。这样的话,面对压力时,你既不会回避,也不会紧抓不放,而是会更平静,给自己更大的空间去做出适合当时情况的反应。当你不断地练习正念后,就能够与压力和平共处,建立更好的关系。

正念如何减轻疼痛?

1、用正念减轻疼痛的原理,和减压的原理也是一样的。正念被证明能够减轻包括身体的病痛、神经性疼痛(不明原因地疼痛)等等,并不是因为它能治病,而是你会练习不因为病痛而产生负面情绪或想法。如,一个绝症患者还是会感觉到疼,但不会在情绪上受疼痛的影响太大,更不会因为对疼痛的抵抗心理而让自己紧张,从而更不舒服,也不会因为疼痛而觉得自己是ldquo;不好rdquo;的。

我们常说,苦难(suffering)= 疼痛(pain)x 抵抗(resistance),我们通过正念去消除抵抗的部分,从而减少苦难的感受。

有时,在练习中我们还会避免使用ldquo;痛rdquo;、ldquo;累rdquo;这样带有评价意味的词,而改用ldquo;紧张rdquo;、ldquo;放松rdquo;这样的中性词去描述,或者让大家用具体的感受来描述ldquo;痛rdquo;、ldquo;累rdquo;,有的人可能会觉得是肌肉紧张、抽搐,有的人则会觉得是骨头酥酥的。这样,就能够让大家更能够不带评判地去觉察。

正念练习需要注意和避免的误区是什么?

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

1、需要注意的是,不能把正念本身也当做放松、转移注意力或者逃避的方法。如,正念的呼吸,和不少瑜伽中的呼吸就有本质的区别:不少大众接触的瑜伽呼吸和觉察练习只是让你放松,暂时地回避你面对的一些困难;而正念不是回避,是让你面对当下、感知当下。

所以,当有的来访者说,自己在练习中获得了特殊的体验,或者有特别开心的感觉时,反而有可能说明练习得不对。如,一个经常出现在创业者身上的现象是,当我带他们做ldquo;观呼吸rdquo;、躯体扫描的时候,他们会觉得,哇,好轻松,脑子里创意的点子如泉涌一般出现,每一个都想记下来。这反而说明,Ta并没有正地在观呼吸,Ta的注意力不在呼吸上,已经被那些点子吸引走了。

2、正念也不是一种ldquo;接纳rdquo;。当我们说ldquo;接纳rdquo;的时候,它还包含了评判,因为通常是你会接纳自己身上一些不令人满意的部分。但是,正念强调的是平等看待,当你不去评判的时候,就不会觉得这一种状态是好的,那一种状态是坏的,你也就不需要去特意接纳任何东西。

还有一点就是,有的人会认为正念和相关,就较抵触,有的来访者家人还会怀疑是不是,但其实,作为临床应用的正念,其实和可以完全不产生联系。

禅修、灵修和正念区别在哪?

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

1、其实禅修、灵修、冥想这几个概念并没有特别清晰的界定。正念是冥想的种类之一,到上世纪90年代左右,正念减压的ldquo;八周组rdquo;才稳定下来,有更多的实证研究发表,但相对不论心理咨询还是灵修领域来说,它都还是新兴事物。正念认知疗法初期是基于正念减压疗法的,发展时间就更短。虽然两种疗法都有了不少实证基础,但目前正念疗法里普遍教授的还是较初级的正念内容,对于进阶练习者的指导几乎没有。

2、市面上的一些短期班质量良莠不齐,是因为师资力量确实很难保证。这就是我之前提到的,因为正念的原理非常简单,用语言描述也并不高深,其作性、实证性都不错,所以一方面它不像学科一样,一个正念老师的水平、对正念的运用和理解程度,无法单纯用学历、咨询小时数、论文、培训经历等等量化的指标来判断;另一方面,它又很容易学,很多初学者报一个ldquo;八周组rdquo;,上完就能学会整体的ldquo;套路rdquo;,作手册几十元就可以买到,就可以去给别人开班了。

3、在正念方面的培训、师资也还在探索阶段,业内也有争议,不存在某个特别权威的培训班;并且包括我在内,从正念水平的角度来说,绝大多数临床老师的水平还是相对初级的。

这可能就是正念中灵性的部分与世俗标准形成的天然差异,你衡量一个师傅的水平高不高,还是有相当的感觉成分。一个居住在深山里、没什么文化水平的农民,完全有可能在正念练习中,一个博士学历的人领悟得更多。毕竟正念练习一开始在中出现时,对练习者的文化程度并无要求。

如何看待现在正念的流行?

如何进行正念训练?什么样的人适合正念?

1、正念在西方国家流行起来大约是在2000年左右,这两年,确实感觉到正念在国内也逐渐为人所知,可能是由于在现代,人们的压力水平都很高,而正念减压又是一种原理简单、方便练习的方法。

2、现代人的躯体觉察能力都不太强,因为每天分散我们注意力的东西太多,反而会忽略了自己的身体感觉,有的人甚至已经患了慢性病,如关节炎等等,自己都觉察不到。大家可以想一想:你有多长时间没有用到自己的身体了?你总是把自己的身体ldquo;扔rdquo;在椅子上,沙发上,床上,正在运转的是你的大脑;即便是在跑步机上锻炼,你也是把自己的身体ldquo;扔rdquo;在了跑步机上,你的脑子却在前方iPad上的电视剧里,或者在耳机中的电台节目里。

3、可能在这样的情况下,正念显得更加重要,尤其我们之前提到的两种主流疗法都还是较强调ldquo;身念处rdquo;,也就是对身体的觉察的。而且,作为一种工具的正念几乎可以用到一切事物上,如正念饮食,就是觉察你在吃东西的时候的感觉;正念行走,就是觉察自己走路时的状态。所以它也是在生活中时时刻刻都可以练习的,每个人其实都可以带着正念去生活。

4、随着你不断地练习正念,你会不断地有新的领悟、观点和体验,能够和你的感受、情绪、想法都建立和平的关系。就像我的一个师傅说的,修行不难,不修行才难,因为修行了你面对困难就会有机会平和些,没那么苦,不修行就的可能整天遇到什么烦心事都苦哈哈的

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