爬楼梯能减肥吗?爬楼梯减肥的正确姿势!
现在很多白领为了增加自己的运动量,上班时不选择做电梯,而是选择爬楼梯。还有很多人也会把爬楼梯当做减肥的一种的方式,爬楼梯能减肥吗?爬楼梯减肥的正确姿势!一起来看看吧!
爬楼梯的减肥原理
爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对减肥也有着非常明显的作用:据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时,这个数值时时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。
爬楼梯减肥的姿势
1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部
爬楼梯时,慢慢地将膝盖抬高至腰部位置,这样能够充分锻炼股二头肌和臀大肌,而且对大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。
2、脚尖让你的会阴处充满活力
爬楼梯时,如果脚尖先着地,有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与会阴处有着密切的关系,脚脖的纤细柔韧能够有效促进会阴处的运动和盆骨的伸展,这对于众多女性来说,可以算是减肥之外的附加福利吧!
3、不要跑,慢悠悠地隔阶跨越
如果想要锻炼深层肌肉和腰肌的话,隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式,能够有效锻炼身体躯干,最终拥有柔软纤细的小蛮腰。
4、边观光边爬楼梯
通过上下楼梯,能够充分锻炼深层肌肉和腰肌,并对内脏和脂肪产生重大影响。但如果只是一味的爬楼梯,容易觉得枯燥,产生厌烦心理。因此,车站大楼、百货商场、店等场所则是楼梯减肥的最佳场所。因为在这些地方行走,能在浏览商品时,不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身,一举两得,同时也让爬楼梯减肥变得更有乐趣。
爬楼梯之后的运动
爬完楼梯,要记住一定要做拉伸动作,放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法:大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上,压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸,两个脚尖踩着楼梯,做踮脚动作,也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟,会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后,后脚跟跟往下压,坚持五秒种,这两个动作是连续的,会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成,踮脚20下,下压20下。
爬楼梯好处
1、楼梯好处之一:提高最大携氧量
最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标,代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。爬楼梯能够考验身体的心血管系,促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率,还能提高肺活量,这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。
2、楼梯好处之二:降低静态心率
除了改进心血管健康之外,通过爬楼梯健身,你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人,静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼,心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。
3、楼梯好处之三:心率恢复速度更快
进行高强度间歇锻炼时,如果间歇休息时间设置合理,那么可以提高心脏恢复正常的速度,即心率恢复率(Recoveryheartrate)。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度,身体越好,运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。
4、楼梯好处四:消耗更多热量
爬楼梯的运动强度很大,因此坚持爬楼梯能消耗很多能量,而爬楼梯自然也就能瘦身减肥了。研究结果表明,高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。在达到最高心率的70%心率的情况下进行间歇训练,能够增加运动后过度耗氧量(EPOC,又称氧债),从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。
爬楼梯减肥的危害
爬楼梯减肥增加关节炎风险:专家介绍,人在平地上站立时,双腿各承载体重的一半,关节受的是垂直力且稳定。而单条腿站立,承载的则是整个体重,膝关节承受的压力增加一倍。在上下楼梯时,膝关节、髋关节,尤其是膝关节处于屈曲位,一条弯曲的腿承担整个体量。
除了膝关节承重巨大,髋关节在上下楼时也承受着重压。此时,关节又处于一个最不稳定的状态,肌肉、韧带及软骨受力不均,可导致对软骨的。
经常在X光片上看到增长出来的骨刺,增加了与关节、韧带及肌腱等的摩擦,可能会引起无菌性炎性刺激,导致疼痛的发生。
所以,专家建议,最好不要将爬楼梯减肥、登山作为锻炼的方式,尤其是45岁以上的人,因钙流失、关节变韧性减弱,反复爬楼及登山会加速对关节的损害,增加患关节炎的风险。
如何爬楼梯能减肥健身减肥不伤身
爬楼梯能普通跑步或者骑单车消耗更多热量,减肥之外还能锻炼紧实、有力的双腿。如何爬楼梯很重要,想要让自己爬楼梯的作用最大化,那么就需要知道应该怎么爬楼梯才对,首先可以分4步走。
1、楼梯上跑上跑下至少20分钟,专家建议每周应该进行3天、每天20到60分钟的体育锻炼,但如果要减肥,可能需要将时间提高到60到90分钟,有必要的话,可以把这些时间分隔开,像一天锻炼3次,每次20分钟。
2、你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑上跑下多少次,尝试不断挑战你的旧纪录。例如,最初你1分钟能跑10次,下一次就争取跑11次。每天进行这样的练习10到20分钟,一天做几次。
3、间歇锻炼加入爬楼梯练习里,最简单的方式就是跑上楼梯、走下来,或者走上楼梯、跑下来。医学中心指出:ldquo;虽然你的运动强度似乎降低了,但由于效率更高,因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。rdquo;
4、爬楼梯健身时加入抗阻锻炼也是较有效的一种哦,很多喜欢力量锻炼的朋友都会选择这种方法,例如穿更重的背心,手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力,而肌肉如果变强就需要燃烧额外的热量。不过,如果在爬楼梯时同时做抗阻锻炼,就只能跑上楼梯,然后走下来,避免受伤。跑上楼梯时,你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍;而下楼梯时,重量会是身体的6到7倍。
本文由程序自动从互联网上获取,其版权均归原作者所有,文章内容系原作者个人观点,不代表本站对观点赞同或支持。如有侵权,请联系删除。