跑步注意事项有哪些?跑步的技巧
跑步注意事项有哪些?跑步的技巧
2016年9月4,一个阳光灿烂、秋高气爽的好子。照常,五点半,ldquo;光阴的故事rdquo;那优美的旋律响起来。我迅速地洗漱,喝水,做一点点准备活动,踏着学校场上学生跑步音乐的节奏,跑起来。今天没有跑出去,是要参加一个活动。现在越来越多的人参与到跑步运动中来,但是很多人没有正确的跑步方法,导致运动时或运动后受伤。
一、跑步的准备
1、首先要选择一双正确的正规的跑步鞋。有些朋友穿着皮鞋、凉鞋或者旅游鞋、板鞋之类就来跑步,这样的话就很容易受伤,从而很快就放弃跑步。
(反思:我以前跑步就没有注意,为了图方便、图省钱,穿着一双塑料平底鞋就跑起来了。结果呢,脚后跟磨出血泡,脚掌酸痛。咬着牙坚持跑完,觉得跑步是一件很痛苦的事情,很快就没有了兴趣。后来买了一双紫色的阿迪,鞋底很有弹性,跑起来很舒服。)
2、服装:跑步时要穿适合跑步的衣服,不要穿棉的、纱的,要穿速干的衣服。夏天穿短裤或者七分裤、T恤,冬天外面穿件风衣或薄的羽绒服。
(反思:我没有专门的跑步服,穿的是平时穿的普通的衣服。有一次,大夏天的,温度很高,一走出家门就觉得很热,开始出汗。那天我穿了一件纯棉的T恤,结果,没跑多远就大汗淋漓,脸上、脖子上全是,大颗大颗的汗珠不停地往下流。很快,衣服的前胸、后背就湿了。纯棉衣服的坏处是很久不能干,贴在身上很不舒服,也不雅观。)
3、跑步的地点:刚开始跑步最好是在体育场的跑道上面,因为塑胶跑道较平整,而且弹性较好,不容易受伤。其次就是在公园里面的绿道,绿道空气较好,风景较优美,跑下来不枯燥。跑步的路面最好是塑胶或者沥青的。石板路不太适合跑步。坡多的地方跑步容易伤膝关节。
(反思:我有一年是在场上跑步,开始跑半圈,然后慢慢地加码,最后坚持每天晨跑3000米,不能跑得太久,因为工作性质的关系。后来变动了工作地点,没有合适的时间在场跑。我有一段时间喜欢在跑步机上跑步,甚至有时候还在家里的地板上跑步。可是单位的跑步机安装在室内,空气不好;家里的地板太硬,伤脚掌。也经常去家附近的公园跑,但是小路高高低低,路面材质也不一致,一会儿水泥路,一会儿沥青路,一会儿石板路。)
二、跑步的坚持
很多朋友刚开始跑步的时候满腔热情,但是过一段时间就坚持不下来了。那么怎么样让自己跑步能够坚持下来?
1、给自己确定一个目标,如说这一周之内,我要跑五十公里并且这个在朋友圈里面公示。如果没有完成我说过的话,我就要怎样怎样。或者每次跑步的时候给自己定一个要完成的具体目标,如说,我这周跑六公里了,我下次要完成十公里,我再下周目标完成十五公里,有目标了才会有动力。
2、给自己奖励或者让家人给奖励也可以自己奖励自己,我下个月累计跑一百公里,如果完成我就给自己买一双漂亮的跑鞋,或者自己买别的什么平常想买没有买的商品。
3、参加跑团或朋友一起跑。跑步对新手来说可能是较枯燥的运动。当你参加跑团和朋友一起约跑的时候,有朋友一起跑或者互相赞扬的话,让你能够更有热情,而且跑团里面一般都有一些较资深的朋友可以让你更快的进步。
4、报名参加一项赛,根据自己的训练情况就可以报名。通过自己的努力,你就能完成赛,更能激励你去训练。
(反思:这些好像我都没有做好。我只有短期目标,如说我今天要完成多少步数,但是没有长期的目标,今天有空就跑点,明天没空就不跑。我也没有对自己奖励,连颗糖都没有。朋友圈里好像也没什么人跑步,好在最近加了这个ldquo;运动amp;健身rdquo;群,看到大家的成绩对我是一种刺激,是一种鼓励。附近倒是有跑团,如说ldquo;万跑跑莲花山公园队rdquo;,但是我自卑,担心自己跑不快,拉低他们的速度,拖累别人,是别人的累赘,所以也不敢加入他们。赛就更不可能了。以后我可以把第1、2条做好。
三、现场跑步要注意的几个问题
1、跑步时间一般是早上或者晚上较好,早上六点到七点,晚上七点到九点。太早或者太晚了就不利于身体的休息。跑步之前,特别是早上跑步之前,不要空腹,最好是喝一点蜂蜜水、吃点饼干、小面包、香蕉之类的能吸收而且含糖量较高的食品,否则容易引起低血糖。跑前要排空,要喝三百毫升左右的水。女性要注意不要到人少、灯光太暗的地方去跑步,因为不安全,最好是和跑团或者朋友结伴跑。
2、跑前要适当热身,一般来说跑前热身只要十分钟以上,十五、二十分钟左右较好。刚开始进行五分钟之后的慢跑,速度很慢。然后活动一下关节,做一些压腿、踢腿和拉伸的练习,小步跑,交叉步跑等身体机能的练习。后来再进行两到三次五十至一百米的加速跑练习。之后再进行一下静态的拉伸放松,这之后才开始正式的跑步。
3、开始跑步不要跑太快,要有较轻松不费力的感觉。等身体完全适应了以后,可以稍微加快点速度。整个跑步的时候以自己一边跑还一边能够不喘气、能够自如的讲话这种感觉较好。如果有心率表的话,看一下自己的心率保持在一百二十到一百四十,较舒服,锻炼的效果较好。
4、注意自己的技术动作,步子别迈太大。迈大步身体腾空太高,对身体的冲击就很大。脚尽量贴近地面,快速地往前。这样的跑又省力又不容易受伤。跑步的时候注意控制自己的脚和膝关节,脚尖都要朝前。
5、跑步的距离和时间,从锻炼身体减肥的效果来说,一次跑步六到十公里,跑步时间在半小时到一小时左右为好。
nsp;
6、不要每天都跑。刚开始新手可跑一天休一天较好,等有了一定的经验以后可以跑两天休一天,不要天天跑,一周至少要休息一天,一般来说,水平不是太高的话休息两天较好。平常的话跑六到十公里,周末的话跑稍微长点的距离。跑步的重点是八个字:循序渐进,持之以恒。
7、跑后的拉伸很重要。有很多朋友跑完以后就直接回家去,吃饭或冲凉,这样很不好。跑完以后不要立刻停下来,要慢走几百米,再做一些拉伸,一般的拉伸时间在十五到二十分钟左右,晚上睡觉之前和早上起来后也可以做。多拉升会让你的肌肉充满弹性,不容易受伤。
8、赛要合理控制,不要太轻易地放弃也不要为争强好胜硬拼,按自己习惯的节奏保持匀速跑,安全完赛为第一原则。不要过于频繁的赛。
很多人跑步都是为了减肥,跑步确实是减肥的一种方式,但是无奈很多人还是瘦不下来,你知道为什么吗?感兴趣的朋友可以看下为什么你每天一万步却还是瘦不下来?
本文由程序自动从互联网上获取,其版权均归原作者所有,文章内容系原作者个人观点,不代表本站对观点赞同或支持。如有侵权,请联系删除。