你的练对了吗？这6大健身常见错误一定要避免！

　　如今，线上健身教学逐渐普及，我们可以更加便利地获取健身知识。疫情居家期间，为了保持身材、控制体重，很多人都会进行居家锻炼。但是，你的练对了吗？

　　在缺乏正确指导的情况下，错误的健身技巧很可能导致运动损伤，如肩痛、肘痛、腰痛和膝痛等。那么，在常见的健身方式中，有哪些可能出现的错误？如何精准有效地完成一个运动呢？

　　1. 俯卧撑

　　（1）可能出现的错误：腰向下塌，腰、腹、臀没有处于正确的生理位置；手肘与躯干的夹角过小或过大，尤其是夹角过大时，会导致肩部受力过多。

　　（2）正确动作：身体成一条直线，下颌微收，腰腹收紧，臀部夹紧，肩胛骨保持稳定。手肘与躯干夹角控制在45～70度，支撑间距肩部略宽。如果上肢力量不足，可从“推墙俯卧撑”或“上半身倾斜式俯卧撑”做起，通过改变身体倾斜程度降低或提高难度。

　　俯卧撑示范

　　推墙俯卧撑示范

　　2. 肱二头肌弯举和肱三头肌伸肘

　　（1）可能出现的错误：肩部提前运动或者背部提前运动，从而引起错误代偿，也就是本该发力的肌肉没有发力，导致肌肉代替其发力。

　　（2）正确动作：腰腹收紧，身体处于中立位，手肘夹紧身体两侧，依大臂前侧或后侧肌肉的力量将重物举起，然后缓慢落下。

　　肱三头肌伸肘示范

　　3. 侧平举

　　（1）可能出现的错误：过度斜方肌代偿，身体晃动，小臂过度发力，重量不合理。

　　（2）正确动作：选择合适的阻力，使身体处于中立位，腰腹收紧、手肘微曲，依大臂的力量提起重量。

　　侧平举示范

　　4. 俯身划船

　　（1）可能出现的错误：手肘位置错误，肱二头肌和斜方肌发力；驼背，脊柱不正常弯曲；下蹲方式错误，导致支撑不稳定。

　　（2）正确动作：膝盖微曲，臀部后坐，腰腹收紧，躯干处于中立位。提拉重物的同时，手肘夹紧身体，动作末尾尽量夹紧肩胛骨。

　　俯身划船示范

　　5. 核心训练

　　（1）卷腹：错误易出现在颈部，双手抱头起身时，双手容易给颈部过大压力，导致颈痛；此外，还容易过度依赖屈髋肌的发力。

　　（2）平板支撑：错误容易出现在肩胛骨未收紧、腰腹臀未夹紧；肩部前伸、臀部向上顶，导致核心区域处于不稳定状态；手肘支撑位置和脚尖支撑位置错误。

　　（3）臀桥：错误容易出现在腰部过度上抬；过度曲膝，使大腿后侧肌肉紧张；脚尖错误发力。

　　（4）侧抬腿：错误容易出现在身体和髋关节的扭动，产生外旋代偿。

　　侧抬腿示范

　　6. 深蹲

　　（1）可能出现的错误：身体过度前倾，腰腹未收紧，脊柱弯曲，髋关节和膝关节内收或外展，臀部未向后坐。

　　（2）正确动作：上肢处于中立位，臀部向后坐，髋膝和脚尖朝前，膝盖运动过程中不内收或外展，膝盖不超过脚尖，使用全脚掌着地。

　　负重深蹲示范

　　最后，专家提醒，锻炼要根据自身的身体情况量力而行，不要盲目追求高难度动作。一开始可以从简单的动作开始，慢慢提高锻炼难度。掌握正确、适宜的运动方法才能正改自身的身体状态，提高生活质量。

　　资料来源：北京体育大学北体传媒

　　受访专家：北京体育大动医学与康复学院教师

　　本文由北京体育大动医学与康复学院钱菁华教授进行科学性把关。