睡得好才能考得好！快来查收这份“高考睡眠宝典”

　　对于2020年参加高考的学生来说，突如其来的疫情打乱了既定的复习计划。他们面临着往年更大的压力，这种压力随着高考的来临而逐渐增加，无论是考生还是家长都易陷入紧张焦虑的状态中，经常夜不能寐，进而产生各种不良情绪反应。那么，怎样才能获得良好的睡眠呢？

　　判断你的睡眠是否健康

　　健康睡眠的特征包括：入睡较快，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

　　而睡眠不足则会带来诸多问题。首先，长期睡眠不足会导致记忆力衰退，进而导致学习能力下降、工作效率低下；其次，会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状；第三，失眠会诱发或者加重身体疾病，如增加高血压、冠心病的患病风险；最后，睡眠不足会导致免疫系功能紊乱，机体免疫力下降。

　　改睡眠质量的方法

　　1、规律作息

　　保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

　　2、适量运动

　　白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。

　　3、规律饮食

　　下午三点之后不要喝含的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

　　4、改睡眠环境

　　卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

　　5、睡前进行放松训练

　　针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助我们快速入眠。

　　6、寻求专业帮助

　　若通过以上方法进行自我调节仍不能改睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。

　　受访专家：北京体育大学心理学院副教授、博士生导师邵永聪