怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

怎样让男人持久作战?可能很多标题朋友看到这个标题，可能有一点YY了。我说男人持久作战，最主要的原因是男人以后要成为一个家庭的支柱，需要有一个健康的身体和强健的体魄，可能也有大家想的哪一方面。下面为什么网小编为大家介绍几招让男人持久的运动。

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

锻炼身体之前，我60Kg，170cm，看起来很标准的身材，实际上，身上都肉全是松松的，除了右手臂有一点肱二头肌(长期打乒乓球所致)。

记得有一天，我和我女朋友在公园玩，她走累了，叫我被她一段，我的只背了200不到，就累得不行了。我女朋友失望的说：ldquo;我还不到100斤，你都背不起。rdquo;这句话实很打脸啊。

于是下定决心好好锻炼，我们现在住的房子是老小区，我们住在六楼。我现在可以轻松的把我女朋友从一楼背到六楼。我也只是持续锻炼了2个月左右。

分享我的健身计划健身之前，先刺激一下大家：

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都这么努力锻炼身体了，man你还好意思在家葛优躺吗?

下面是我的健身计划和健身工具：

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个人哑铃健身周计划

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我犹豫了很久才买的哑铃，因为两边手臂粗细不一样，做俯卧撑总是不舒适。

下面说一下，必须要锻炼的部位：

1、全身(提高身体整体素质)

能让全身得到锻炼的运动，可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动，没有之一。

①你可以跑步，跳绳，最好是游泳。

②你可以在室内练习Taata或者HIIT(如果冬天怕冷，或者雾霾太厉害)，很多妹子减脂都是跳这个，强度不小。

③你甚至可以原地跑，虽然会有点无聊，这时候你可以打开电视看看综艺节目。

提示：

但一定要循序渐进，特别是好久没运动过的新人，刚开始可能跑个几百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑结合，跑不动了就快走，调整好了再慢跑，坚持一两周就会适应了。

有氧运动的原则是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧气，30分钟以上最佳。

建议：

每周不低于4次，每次时间30-60分钟。(不要问为什么，肯定是有道理的!)

2、手臂和

①你可以做俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的部位。其主要作用是提高上肢、、腰背和腹部的肌肉力量。

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墙壁俯卧撑

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跪姿俯卧撑

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标准俯卧撑

建议:4x20次

②哑铃手臂轰炸(初级到高级)和哑铃练习的动作(做不了俯卧撑的朋友)，可以参考火辣健身APP的动作和运动量。

3、臀部和腿部(从低到高)

只推荐一个动作：深蹲。

健身界流传着这样一句话：健身不练腿，迟早得。至于是不是的我们不去深究，但是练腿的王牌动作，不仅锻炼大腿肌肉，还能促进盆腔血液流通，还能提高心脏功能，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。

特别是ldquo;负重深蹲rdquo;对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。

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标准深蹲

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负重深蹲

建议：5x15次

4、腹部和腰部

①卷腹

卷腹是最容易上手的一个腹部运动，主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。(仰卧起坐更安全、效果更直接。)

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摸膝卷腹

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标准卷腹示范

建议：4x15次

②平板支撑

我最开始做的时候，单次只能做30s，现在可以单次120s。

建议：4x30srarr;4x60srarr;4x90srarr;4x120s

③仰卧举腿

这个动作可以练到下腹部，而且不是很累。

建议：3x15次

4.肩部和背部

不是有句话说：男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。

推荐火辣健身APP中的钢铁之躯-肩背系列，家庭哑铃肩部、背部轰炸。

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钢铁之躯-肩背训练

5、PC肌

强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。尤其是对于上班久坐族特别重要。

这个在我健身计划里面没有，因为我也是偷偷练习，效果太好，怕大家知道了。

当然锻炼PC肌肉还有很多好处，大家可以去百度一下哦。

建议：每天练习，最好是早晚练习

6、特别重要的是三点：

① 运动前热身，运动后拉伸;

② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位;

③ 每周要有一天休息;

文章里面提到了火辣健身APP，我为什么要用这款，两个优点：

① 对身体各个部位锻炼都有涉及到，较全面;

② 火辣健身APP里面视频的演习者是身材爆好的帅哥和。这样不光有视觉感，还有刺激你，这么帅的人都在健身，你这么丑，这么矮，还好意思不健身吗?

但是绝对没有广告的意思，因为这么火的APP，哪里有我做广告哦。

想要一口气把女朋友或者老婆背上六楼的，想健身的朋友，快行动吧!

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背着心爱的人，是一件很幸福的事情